Bli stark
Styrketräning är en träningsform som använder någon form av motstånd för att utveckla styrka, muskelmassa och uthållighet. Motståndet kan exempelvis vara kroppsvikt, gummiband eller tunga skivstänger. Målet med styrketräning är att förbättra styrkan, koordinationen eller samarbetet mellan olika muskler. Hos en orienterare kan detta exempelvis vara att utveckla mycket kraft i benmusklerna för att orka springa uppför en brant backe.
VARFÖR
Styrketräning för orienterare ger prestationshöjande effekter, trots att orientering är en uthållighetsidrott. Styrkan används för att ge tillräcklig kraft i frånskjutet, för att upprätthålla balans och stabilitet, verka skadeförebyggande och för att förbättra arbetsekonomin. Det ojämna underlaget vid orientering ställer särskilt höga krav på stabilitet och styrka i fotleder, knän, höfter och bål.
HUR
Det finns många olika typer av styrketräning som alla har sina fördelar och specifika syften. Innan du börjar med styrketräning är det därför av värde att förstå dina behov och förutsättningar - och förstå vad du vill uppnå. Oavsett vilken form av styrketräning du väljer är det viktigt att övningarna görs med rätt teknik.
I detta avsnitt ges inblick i de olika formerna av styrketräning. Du hittar också övningar som är lämpliga för en orienterare.
Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Stark:
Träning för barn och unga
Barn ska genom träning i de yngre åldrarna få en allsidig fysisk grund, det är det stora målet. Vi vet att barns utveckling kan se väldigt olika ut och att träningen därför bör utföras individanpassat.
Orientering är en idrott för alla åldrar, från barnsben till mycket höga åldrar. Hur man kan och bör träna skiljer sig förstås markant genom åren. Som tränare och som aktiv är det därför viktigt att tänka på både den biologiska och kronologiska åldern, tidigare erfarenhet, fysisk nivå och grundkunskaper då träningen planeras.
VARFÖR
När barn börjar idrotta är det inte den faktiska prestationen just där och då som bör vara i fokus, utan att bygga upp en grund av olika färdigheter inför framtiden.
HUR
Det finns flera faktorer att ta hänsyn till vid träning för barn och ungdomar. Att utveckla en grundmotorik är viktigt för det framtida idrottandet. Under ett barns uppväxt finns det också olika perioder som är mer eller mindre lämpliga för olika typer av träning.
I detta kapitel diskuteras vad som kan vara viktigt att tänka på gällande träning för barn och ungdomar, i förhållande till utvecklingen från barn till vuxen. Barn är inga små vuxna, och därför behöver deras träning anpassas efter ålder eller rättare sagt mognadsgrad.
Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Träning för barn och ungdomar:
Vikt och träning
För konditionsidrottare kan det finnas mycket tankar kopplade till vikt och prestationsförmåga. Att väga mindre kan kortsiktigt leda till bättre prestationer, men risken är stor att man långsiktigt inte mår bra, drabbas av skador, ätstörningar eller inte orkar prestera. Det är därför viktigt att hela tiden ha en övergripande bild på helheten i en idrottssatsning.
Enbart om du är senior på yttersta elitnivå kan det i vissa fall vara aktuellt att arbeta med vikt kopplat till prestation och detta är då ett av de sista stegen när allt annat i en idrottssatsning är optimerat. Då ska alltid en professionell kontakt tas med en dietist eller näringsfysiolog för att i första hand avgöra om det överhuvudtaget är lämpligt. Vidare är en professionell kontakt viktigt för att säkerställa att det sker på ett säkert sätt så att personen får i sig det hen behöver för att må bra, utvecklas och prestera över tid.
VIKTIGT! Barn, ungdomar och juniorer ska aldrig banta eller arbeta med viktoptimering för prestation. I denna ålder handlar mycket om att hitta kontinuitet i sin träning och att lära sig äta rätt. Om du är senior på elitnivå kan det i vissa fall vara aktuellt men alltid i samarbete med dietist eller näringsfysiolog.
Ätstörningar av olika slag är ett stort problem i idrotten i allmänhet, och i vissa idrotter är risken högre än i andra. Det gäller framför allt uthållighetsidrotter, exempelvis orientering, estetiska- och bedömningsidrotter samt idrotter där vikten har stor betydelse för prestationen.
Svenska Orienteringsförbundet har tagit fram en informationsfolder om ätstörningar för individ, tränare och klubb. Länk till broschyren finns här.
Mer om ätstörningar finns att läsa om i området Må bra och kapitlet Hantera psykisk ohälsa.
Nästa veckas inlägg med utgångspunkt från Svensk orienterings utvecklingsplan kommer handla om träningsplanering, utvärdering och analys. Alltså hur man lägger upp sin träning och kontrollerar sina framsteg (misstag...).
