Avsnittet om att springa fort är indelat i två varav det här inlägget utgör det första.

Om hela avsnittet springa fort:
VAD?
Orientering är en utmanande konditionsidrott som ställer höga krav på den fysiska förmågan. Du ska kunna springa snabbt på en stadssprint men samtidigt kunna hålla en hög intensitet vid en krävande långdistans. Du ska också kunna springa fort i olika typer av terräng med varierande underlag och kupering.

VARFÖR?
Den fysiska förmågan, att kunna springa fort under lång tid, är centralt för att bli en bra orienterare.

HUR?
För att bli uthållig krävs hög syreupptagningsförmåga, god löpekonomi, hög nyttjandegrad samt en god styrka. För att kunna utveckla sig till att bli uthållig och springa fort i olika terrängtyper gäller det att se helheten i sin träning och att individualisera den då alla har olika förutsättningar. Det är också viktigt att träna varierat och hitta en balans i träningen som utvecklar alla områden.

I detta avsnitt ingår allt ifrån grundläggande fysiologi som förklarar vad som gör dig uthålligare, starkare, mer rörlig och får bättre koordination till tips och förslag på övningar som syftar till att förbättra dig.

Det finns också ett avsnitt – Träning för olika åldrar – som syftar till att anpassa den fysiska träningen till åldern, eller mer korrekt till utvecklingsmognaden. Det är viktigt för att göra träningen hållbar, få rätt utveckling och inte bli skadad på vägen.

I det här första (av två) inlägg om Springa fort behandlas Uthållighet och snabbhet, rörlighet och koordination.

Uthållig och snabb
Orientering är en utmanande konditionsidrott som ställer höga krav på den fysiska förmågan. Du ska kunna springa snabbt på en stadssprint men samtidigt kunna hålla en hög intensitet vid en krävande långdistans. Du ska också kunna springa fort i olika typer av terräng med varierande underlag och kupering.

VARFÖR?
Den fysiska förmågan, att kunna springa fort över tid, är centralt för att bli en bra orienterare.

HUR?
Uthålligheten är förmåga att springa fort under en längre tid och för att kunna göra det krävs hög syreupptagningsförmåga, god löpekonomi, hög nyttjandegrad samt en god styrka. För att kunna utveckla sig springa fort över tid i olika terrängtyper gäller det att se helheten i sin träning och att individualisera den då alla har olika förutsättningar. 

I detta avsnitt behandlar vi grundläggande fysiologiska parametrar gör dig uthållig och snabb och hur du utvecklar dessa. Du får också konkreta tips att tänka på när du lägger upp din träning och vägledning hur du väljer rätt träning för dig.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Uthållig och snabb:

Rörlighet
Med rörlighet menas förmågan att ta ut rörelse i kroppens leder, inklusive muskulatur, senor och ledband. Rörlighetsträning innebär alltså den träning som syftar till att antingen bibehålla eller utveckla rörligheten, så att fullständiga rörelser kan tas ut i de leder som krävs.

VARFÖR?
Orienterare behöver inte ha en överdriven rörlighet, men för att kunna ta ut ett fullgott och effektivt löpsteg krävs god rörlighet. God rörlighet är också viktigt för inte riskera minskad funktionalitet - inskränkt rörlighet kan bidra till snedbelastningar och skadeproblematik.

HUR?
För att förbättra sin rörlighet finns i grunden två sätt, att träna statiskt eller dynamiskt. Den klassiska stretchingen är en statisk rörlighetsträning, där muskulatur och senor sträcks ut i ett ytterläge under ett visst antal sekunder, medan den dynamiska rörlighetsträningen går ut på att öka rörligheten genom aktiva rörelser.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Rörlighet:

Koordination
Med god koordination menas förmågan att samordna kroppsrörelser så att kroppen under full kontroll kan utföra den rörelse som är önskvärd. En god koordination uppkommer av att nervsystemet och musklerna fungerar med ett bra samspel eller samarbete. Detta skapar en mer effektiv rörelse.

VARFÖR?
Att springa i obanad och varierad terräng är koordinationstekniskt krävande. En orienterare i skog vet inte till fullo hur nästa steg ska utföras eller vad som väntar några meter fram. En god koordination mellan ben och överkropp ökar möjligheterna att hålla full fart i alla terrängtyper samt att göra det på ett effektivt, energisnålt sätt.

HUR?
Att träna löpskolning är ett effektivt sätt för löpare och orienterare att utveckla sin koordinationsförmåga och kroppskontroll. Med hjälp av löpskolning tränas rörelser som är översättningsbara och användbara i orienteringen, samtidigt som de är mer utmanande än vanlig löp- och orienteringsträning. Löpskolning tränar alltså, förutom ett effektivt löpsteg, även koordinationen. En bra form av koordinationsträning är att springa i hög fart i olika terrängtyper, vilket sätter kroppskontrollen på prov i hög grad.

Läs vidare
Här kan du läsa de andra texterna under Koordination:

Nästa vecka fortsätter fördjupningen i blocket om att springa fort, då med inriktning styrka, vikt och träning samt träning för barn och unga.